Trainingspläne für Home-Workout

Ein strukturierter Trainingsplan ist entscheidend, um Fortschritte zu erzielen. Egal ob Muskelaufbau, Fettverbrennung oder allgemeine Fitness – mit einem klaren Plan trainierst du effektiver und bleibst langfristig motiviert.

Diese Trainingspläne sind für das Training zu Hause konzipiert und lassen sich mit minimalem Equipment oder dem eigenen Körpergewicht durchführen.

Trainingsplan für Anfänger (Ganzkörper)

2–3 Trainingseinheiten pro Woche

  • Liegestütze – 3 × 8–12
  • Kniebeugen – 3 × 12–15
  • Klimmzüge oder Rudern – 3 × 5–8
  • Plank – 3 × 30–45 Sekunden

Fokus auf saubere Technik und moderate Intensität. Pausen: 60–90 Sekunden.

Trainingsplan für Fortgeschrittene (Ober-/Unterkörper)

4 Trainingseinheiten pro Woche

Oberkörper:

  • Klimmzüge – 4 × 6–10
  • Liegestütze oder Dips – 4 × 10–15
  • Schulterdrücken – 3 × 8–12
  • Core-Übungen – 3 Sätze

Unterkörper:

  • Kniebeugen – 4 × 10–15
  • Ausfallschritte – 3 × 10 pro Seite
  • Wadenheben – 3 × 15–20

Wie oft solltest du trainieren?

Für die meisten Menschen sind 3–4 Trainingseinheiten pro Woche optimal. Wichtig ist nicht die maximale Häufigkeit, sondern die Regelmäßigkeit und ausreichende Regeneration.

Häufige Fehler bei Trainingsplänen

Passendes Equipment für dein Training

Mit Kurzhanteln, Klimmzugstangen oder Liegestützgriffen kannst du diese Trainingspläne noch effektiver umsetzen.

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Fazit

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg. Passe Intensität und Umfang an dein Fitnesslevel an und bleibe konsequent – dann sind Fortschritte garantiert.